ENTRENAMIENTO HIIT: GRANDES RESULTADOS EN POCO TIEMPO

El Entrenamiento HIIT ha surgido como respuesta a los dos problemas más comunes que tenemos cuando hacemos ejercicio:

  1. A todos nos cuesta encontrar el momento para entrenar.
  2. Si encontramos ese tiempo, es muy frustrante no ver el resultado de nuestro esfuerzo.

El entrenamiento interválico de alta intensidad o entrenamiento HIIT sobresale del resto de metodologías a la hora de obtener resultados con el mínimo tiempo de dedicación.

Pero hacer rutinas HIIT correctamente no es sencillo y no está libre de riesgos.

En este artículo aprenderás qué es el entrenamiento HIIT, ventajas e inconvenientes, cómo empezar y cómo optimizar tu rendimiento y finalmente te daremos ejemplos de rutinas HIIT para que empieces hoy mismo.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO HIIT?

El entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) se define como la realización de sesiones cortas (de entre 4 y 20 minutos) con series de entre 20 segundos hasta 4 min de ejercicios HIIT (de intensidad alta, no máxima), intercalados con períodos de recuperación o intensidad baja.

Los intervalos de intensidad son cortos porque el cuerpo no puede mantener el nivel de actividad óptimo para un HIIT por mucho tiempo.

A día de hoy las rutinas HIIT se han ganado la fama de ser los entrenamientos más eficaces, tanto para la gente que quiere quemar calorías como para atletas que buscan un mayor rendimiento.

Pero no toda sesión corta puede considerarse un HIIT.

Este tipo de entrenamiento requiere de una actitud mental especial.

Tienes que estar dispuesto a darlo todo y a asumir un alto grado de fatiga en muy poco tiempo y esta actitud y fortaleza mental, igual que cualquier otra capacidad, se tiene que entrenar.

La primera vez que realices una rutina HIIT la sensación de fatiga te llegará mucho antes de que tu cuerpo esté realmente cansado.

Esto es normal y generará una progresión muy rápida en los primeros días de entrenamiento. Aunque el cuerpo no esté más fuerte tu mente tolerará mejor la intensidad.

Para optimizar el entrenamiento, es recomendable hacer ejercicios que movilicen un gran número de cadenas musculares y que exijan un alto consumo energético. Son los que llamaremos ejercicios HIIT.

De las sesiones de entrenamiento HIIT, la más famosa es el TABATA. Esta sesión dura solamente 4 minutos. .

Para aprender más sobre el Entrenamiento HIIT te recomendamos mires este vídeo:

 

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO HIIT

1) Te acelera el metabolismo: Si el entrenamiento HIIT se complementa con una alimentación adecuada, éste acelera el gasto calórico y el metabolismo.

2) Es un aliado de nuestra salud cardiovascular: Siguiendo con el punto anterior, este aumento del ritmo metabólico y la quema de calorías no sólo perfila nuestra imagen, sino que aporta innumerables ventajas a nuestra salud cardiovascular.

Concretamente, el entrenamiento HIIT baja la presión arterial, aumenta la salud cardiovascular y ayuda en la bajada del colesterol.

3) Aumenta tu musculatura: Para que mejores tu proporción muscular necesitas generar un estímulo que claramente indique al cuerpo que nos falta musculatura.

4) Mejora tu gestión del azúcar: El entrenamiento HIIT vuelve a tu músculo mucho más eficiente para captar azúcar, por lo que se considera tanto una intervención preventiva como de tratamiento para la diabetes tipo 2. Puedes profundizar más en esto en este artículo.

Pero como todo en esta vida, ¡no todo son ventajas!

RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO HIIT

1) No estás entrenando a suficiente intensidad: Como ya hemos comentado para realizar un entrenamiento HIIT hace falta llevar al cuerpo cerca de su límite.

Conseguir este nivel de intensidad no es fácil, requiere entrenamiento y ser capaz de tolerar una sensación de fatiga altísima.

Es muy común realizar entrenamientos HIIT por debajo de la intensidad necesaria. En estos casos no se conseguirán los resultados esperados y esto puede generar frustración.

2) Alto riesgo de lesiones: Las rutinas HIIT, aunque son muy cortas, tienen un alto impacto sobre nuestro cuerpo.

Si las realizas sin estar preparado físicamente tendrás un alto riesgo de lesionarte.

Además, es muy fácil abusar de ellas.

La recuperación de tu cuerpo es mucho más lenta que lo que tardas a recuperar el aliento. Tu cuerpo necesita recuperarse a nivel químico y esto puede tardar hast 48h dependiendo de la intensidad de la sesión.

Por eso, aunque es muy tentador entrenar solo 20 minutos al día cada día de la semana, la realidad es que con 3 rutinas HIIT a la semana es suficiente.

En caso de sobreenentrenamiento, apareceras las temidas lesiones.

Las más comunes son en los tejidos blandos de las articulaciones:

  • Los ligamentos
  • Los tendones
  • Los músculos alrededor de las articulaciones

A largo plazo puedes llegar a dañar la propia articulación.

Para evitar lesiones es importante incorporar los descansos en tu entrenamiento.

3) No es un buen entrenamiento para que tu cuerpo se adapte a deportes de resistencia: El entrenamiento HIIT no es el ideal para correr una maratón si no lo combinas con sesiones de menor intensidad.

¿CÓMO PUEDO EMPEZAR A ENTRENAR CON HIITS?

Empezar a realizar entrenamientos HIIT es fácil y recomendable para toda persona sana y con un estado de forma medianamente aceptable.

Sin embargo, hay que tener cuidado si este no es tu caso: si llevas mucho tiempo sin realizar ejercicios físicos o nunca has estado acostumbrado a rutinas de ejercicios o deporte, hacer HIIT puede no estar indicado para ti.

Realizar un ejercicio tan intenso sin preparación puede generar sensaciones desagradables que te hagan abandonar.

Las sensaciones en la actividad física son uno de los factores más importantes para generar adherencia en el deporte.

Si entrenas y disfrutas entrenarás más. Si no te lo pasas bien es probable que abandones.

Mira este video para aprender más sobre cómo crear el hábito de entrenar.

Si estás empezando, te recomendamos que te centres ejercicios de intensidad moderada e incorpores, poco a poco, ejercicios más intensos.

Al marcar tu rutina HIIT, es muy importante tener en cuenta la periodicidad de los ejercicios.

Te recomiendo entrenar 3 veces a la semana en días alternos; piensa que los beneficios que ofrece este tipo de entrenamiento se sostienen en generar un gran estrés al organismo que le impulse a mejorar pero si abusas puede suponer un sobreesfuerzo para las articulaciones, músculos y el sistema nervioso central.

Como siempre, todo depende: no es lo mismo que un atleta habituado a la exigencia que una persona sedentaria así que guíate por tus sensaciones corporales y ves de menos a más.

Una posible entrada al mundo de los entrenamientos HIIT puede ser una rutina como la que te proponemos al final de este artículo o usando un servicio de entrenamiento personalizado como Mammoth Hunters.

 

Referencias

Entrenamiento HIIT: grandes resultados en poco tiempo

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