Ejercicios espalda en casa musculacion
La espalda es una de las zonas más importantes del cuerpo a la hora de mantener una buena postura. Sin embargo, muchas personas no le prestamos la suficiente atención a esta parte del cuerpo y, con el paso del tiempo, podemos acabar sufriendo dolores de espalda. Por eso, hoy queremos enseñarte una serie de ejercicios para trabajar la espalda en casa y así poder tener una espalda sana y fuerte.
Los ejercicios para la espalda que te vamos a mostrar a continuación son muy sencillos de realizar y los podrás hacer sin necesidad de ningún tipo de equipamiento especial. De hecho, la mayoría de los ejercicios se pueden realizar con el propio peso del cuerpo, pero en algunos casos también podrás utilizar algún tipo de peso extra como, por ejemplo, unas mancuernas.
Los ejercicios que te vamos a mostrar se centran en tres grandes grupos de músculos de la espalda: el deltotrapezio, el gran dorsal y el romboides. Estos tres grupos de músculos son los responsables de mantener la espalda en su sitio y de darle fuerza y estabilidad.
Aunque en este artículo nos centramos en la espalda, es importante que tengas en cuenta que para tener una espalda sana y fuerte es necesario trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada. Es decir, no basta con hacer ejercicios para la espalda, sino que también es necesario hacer ejercicios para los brazos, las piernas, el abdomen, etc. De esta forma conseguirás un cuerpo más fuerte y equilibrado y podrás prevenir dolores de espalda en el futuro.
Los ejercicios para la espalda que te vamos a mostrar a continuación son:
1. Elevaciones laterales de hombros: Este ejercicio se realiza de pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos a los lados del cuerpo. A continuación, levantaremos los hombros lo más que podamos, manteniéndolos pegados al cuerpo, y los bajaremos de nuevo hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja el deltotrapezio.
2. Elevaciones frontales de hombros: Este ejercicio se realiza de pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos a los lados del cuerpo. A continuación, levantaremos los hombros lo más que podamos, manteniéndolos pegados al cuerpo, y los bajaremos de nuevo hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja el deltotrapezio.
3. Elevaciones laterales de tronco: Este ejercicio se realiza de pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos a los lados del cuerpo. A continuación, levantaremos el tronco lo más que podamos, manteniendo la espalda recta, y lo bajaremos de nuevo hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja el deltotrapezio.
4. Elevaciones frontales de tronco: Este ejercicio se realiza de pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos a los lados del cuerpo. A continuación, levantaremos el tronco lo más que podamos, manteniendo la espalda recta, y lo bajaremos de nuevo hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja el deltotrapezio.
5. Flexiones de tronco: Este ejercicio se realiza de pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos a los lados del cuerpo. A continuación, flexionaremos el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y volveremos a la posición inicial. Este ejercicio trabaja el gran dorsal.
6. Rotaciones de tronco: Este ejercicio se realiza de pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos unidas a la altura del pecho. A continuación, rotaremos el tronco hacia un lado, manteniendo la espalda recta, y volveremos a la posición inicial. Este ejercicio trabaja el gran dorsal.
7. Extensiones de espalda con mancuernas: Para este ejercicio necesitarás unas mancuernas. Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo, con las piernas ligeramente separadas y las manos unidas a la altura del pecho. A continuación, levantaremos el tronco y las piernas lo más que podamos, manteniendo la espalda recta, y volveremos a la posición inicial. Este ejercicio trabaja el gran dorsal.
8. Elevaciones de piernas con mancuernas: Para este ejercicio necesitarás unas mancuernas. Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo, con las piernas ligeramente separadas y las manos unidas a la altura del pecho. A continuación, levantaremos las piernas lo más que podamos, manteniendo la espalda recta, y volveremos a la posición inicial. Este ejercicio trabaja el gran dorsal.
9. Elevaciones de tronco con mancuernas: Para este ejercicio necesitarás unas mancuernas. Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo, con las piernas ligeramente separadas y las manos unidas a la altura del pecho. A continuación, levantaremos el tronco lo más que podamos, manteniendo la espalda recta, y volveremos a la posición inicial. Este ejercicio trabaja el gran dorsal.
10. Elevaciones de hombros con mancuernas: Para este ejercicio necesitarás unas mancuernas. Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo, con las piernas ligeramente separadas y las manos unidas a la altura del pecho. A continuación, levantaremos los hombros lo más que podamos, manteniéndolos pegados al cuerpo, y los bajaremos de nuevo hasta la posición inicial. Este ejercicio trabaja el deltotrapezio.
Esperamos que estos ejercicios te sirvan para tener una espalda más sana y fuerte. Recuerda que, para tener un cuerpo fuerte y sano, es necesario hacer ejercicio de forma regular. Así que no te olvides de hacer ejercicio todos los días.
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