CREATINA, CÓMO TOMARLA, USOS, DOSIS Y EFECTOS

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se enlaza con el fósforo para crear fosfocreatina. En el momento en el que el cuerpo necesite energía para proseguir el trabajo anaeróbico ( en este caso las pesas, por ejemplo )  romperá el enlace con el fósforo y generará creatina y una molécula de ATP al juntar el fósforo sobrante con una molécula de ADP. Básicamente lo que hace es estimular la producción de ATP. Esa es su función principal. Te permite tener mas ATP disponible ( principalmente en el tejido muscular ) de manera que puedes tirar con relativamente mas peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido. Ah si, y retiene un poco de agua en el músculo ( pero de eso hablaremos mas adelante )

 

¿QUÉ NO HACE LA CREATINA?

  • NO ayuda a definir
  • NO ayuda a recuperarte antes
  • NO ayuda a que tus músculos se hipertrofien por si solos
  • NO te ayuda a descansar mejor

Otra cosa que la creatina hace pero que no debería ser tratado como su función principal es la retención de agua. Mucha gente cree que  retiene agua en el músculo y que eso te permite tirar con mas peso, pero eso es falso, y además la cantidad de agua retenida por el creatina en el músculo es relativamente poca. Si al suplementarte empiezas a retener mucho peso en forma de agua…..lo mejor es que cambies de marca, porque definitivamente eso no es lo normal. Debéis pensar en la retención de agua como un efecto secundario, no como el objetivo del producto. Además, si existe retención de agua será en el músculo en si, nunca a nivel subcutáneo.

 

¿QUÉ TIPO DE CREATINA USAR?

La industria de suplementos ha sacado varios tipos de creatina, y todos ellos prometen resultados cada vez más desorbitados que el anterior. hoy día ya sabemos que hace y que no la creatina, de modo que podrás diferenciar claramente lo que es real de lo que es extraordinario. De tipos de creatina hay 3 tipos principalmente:

  1. Creatina Monohidratada
  2. Creatina Kre-Alcalina
  3. Etil-Ester de Creatina

La mejor opción es la Creatina Monohidratada. Los reclamos hechos por los otros dos tipos de creatina se han demostrado que son falsos o que directamente no funcionan. La Monohidratada es, de largo, el suplemento con el que mas estudios científicos se han hecho, y se ha demostrado una y otra vez su efectividad, cosa que no se puede decir lo mismo de la Kre-Alcalina o el Etil-Ester.

 DOSIS DE CREATINA

La dosis adecuada es 3-5 gramos por día. Si eres una mujer o un hombre de peso medio con 3 gramos tendrás suficiente. Si pesas un poco más puedes llegar a 5 gramos, siendo ese el límite recomendado. Para la mayoría de gente 3 gramos es lo necesario.

 ¿CÓMO Y CUANDO TOMAR LA CREATINA?

Tomad la creatina con lo que que queráis, cuando queráis. “

Tan sencillo como eso.

La creatina es un producto que sus beneficios no aparecen a los pocos minutos de su toma. Ni siquiera a las horas. Los beneficios aparecen cuando se llega al nivel de saturación del producto en las células. Por lo tanto, es completamente irrelevante tomarla pre-entreno ( porque no te va a dar energía ), post-entreno ( porque no va a ayudar a recuperarte mejor ), por la mañana, por la noche, en ayunas, con zumo…….Da igual.
Hay que llegar a estar saturado, por lo tanto se deben tomar 3-5 gramos al día cada día cuando sea y llegarás tarde  o temprano a dicha saturación.

Algunas de las maneras más recomendadas para tomarla.

  1. Tomarla con CH de alto Índice Glucémico: La lógica de esto es que si lo tomas con este tipo de CH, el nivel de insulina en sangre se eleva y eso permite que la creatina llegue al músculo mucho mas rápido. Pero la verdad es que la velocidad de absorción es completamente irrelevante, ya que los efectos de la misma ( ya se ha comentado antes ) no aparecen hasta que se llega a la saturación, por lo tanto la velocidad de absorción pasa a ser un elemento completamente secundario.
  2. Tomarla pre o post-entreno: Sus beneficios no ayudan en ninguna de las dos fases, así que no hace falta tomarla obligatoriamente en estos momentos.
  3. NO hay que tomarla en combinación con líquidos ácidos y/o calientes: Parece ser que si la tomas con líquidos de esas características la creatina se destruye antes de poder ser absorbida. Pero vamos a usar la lógica por un instante: ¿ Cómo puede ser que si la mezclas con zumo de naranja se destruye por el pH ácido pero si te la tomas con agua los ácidos del estómago no la destruirán, cuando tienen un pH de 2? Y además están bastante calientes. Evidentemente es mentira. El zumo de naranja, el café…..no destruirán la creatina.

Así que resumiendo: Tomad la creatina cuando queráis, con lo que queráis. 3-5 gramos por día y no le deis mas vueltas al asunto. Simplicidad.

 

¿FASE DE CARGA Y CICLADO?

Las marcas de suplementos suelen recomendar hacer una fase de carga de una semana para llegar a la saturación de creatina más rápido, usar el producto 2-3 meses y descansar 1 mes, para luego repetir el proceso.

¿Se debe hacer?

Por supuesto que NO.

¿Por qué recomiendan hacerlo?

La razón principal es que un suplemento muy barato, y el margen de beneficios viene de la gente que hace esa “fase de carga”.  En la fase de carga estas 7 dias tomando 20-30 gramos por día, así que en 7 días has gastado 140-210 gramos, mientras que con una dosis normal necesitarías entre 50-70 días para gastar esa cantidad de producto. Además, gran parte de esos 140-210 gramos no van a aprovecharse y van a ser expulsados por la orina.

Si a este gasto extra que es la fase de carga le añades un período de descanso de 1 mes, como resultado tenemos una pérdida total de los beneficios del producto, para luego cuando volvamos a empezar la suplementación volveremos a tener un gasto inútil de 140-210 gramos de creatina.

También se han reportado molestias estomacales al sobrepasar la dosis recomendada, y a no ser que necesites notar los efectos más rápido NO te recomiendo que hagas fase de carga.

 

RESUMIENDO

¿Que cantidad?

3-5 gramos de creatina monohidratada por día

¿Cuando?

  • cuando queráis tomarla, como queráis tomarla, sin ciclarla, sin fase de carga.

¿Eso es todo?

  • Tan sencillo como eso.

 

Referencias:

Creatina

Deja un comentario